Μοναδική μελέτη που απαντά στο παραπάνω ερώτημα με πολύ εμπεριστατωμένο τρόπο.
Το να κάθεστε για περισσότερες από 8 ώρες την ημέρα αυξάνει τις πιθανότητες να γίνετε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, σε αντίθεση με το να κάθεστε μόνο 4 ώρες την ημέρα, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη της Λατινικής Αμερικής που δημοσιεύτηκε στο BMC Public Health 16 January 2023.
Αυτά τα δεδομένα προέρχονται από σχεδόν 8000 άτομα ηλικίας 20 έως 65 ετών (οι μισοί από τους οποίους είναι γυναίκες) που συμμετείχαν στη Λατινική Αμερικανική Μελέτη για τη Διατροφή και την Υγεία (ELANS).
Η συγχρονική έρευνα περιλάμβανε αντιπροσωπευτικά δείγματα από αστικούς πληθυσμούς στην Αργεντινή, τη Βραζιλία, τη Χιλή, την Κολομβία, την Κόστα Ρίκα, τον Ισημερινό, το Περού και τη Βενεζουέλα. Ο μέσος χρόνος καθισιού ήταν 420 λεπτά/ημέρα. Ο Ισημερινός είχε τον χαμηλότερο χρόνο (300 λεπτά/ημέρα) και η Αργεντινή και το Περού τον υψηλότερο (480 λεπτά/ημέρα).
Κανένας χρόνος καθισιού δεν έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία, αλλά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ο χρόνος καθίσματος να είναι ελάχιστος.
“Πιστεύαμε ότι οποιαδήποτε έντονη σωματική άσκηση θα μπορούσε να αντισταθμίσει την καθιστική ζωή. Τώρα όμως γνωρίζουμε ότι η καθιστική ζωή γενικά και ο χρόνος που καθόμαστε ειδικότερα έχουν άμεση επίδραση και αποτελούν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για χρόνιες ασθένειες”, δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης. Irina Kovalskys, PhD, ειδικευμένη στην παιδιατρική διατροφή και καθηγήτρια διατροφής στο Καθολικό Πανεπιστήμιο της Αργεντινής και κύρια ερευνήτρια του ELANS.
H Kovalskys δήλωσε ότι ο μέσος χρόνος καθίσματος 420 λεπτών είναι ανησυχητικός σε έναν πληθυσμό όπως αυτός που μελετήθηκε, στον οποίο το 60% των ενηλίκων είναι παχύσαρκοι και υπάρχουν υψηλά ποσοστά καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου. Επιβεβαίωσε ότι είναι σημαντικό να ευαισθητοποιηθεί ο πληθυσμός και να εστιάσουμε στους εφήβους.
Η δραστηριότητα του ασθενούς πρέπει να περιλαμβάνεται σε ένα κλινικό περιβάλλον και η βελτίωση του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην πρόγνωση της υγείας.
Για να γίνουν συστάσεις για τη δημόσια υγεία ή ακόμα και να συμβουλεύσουμε τους ασθενείς, απαιτείται ένα σημείο αποκοπής. Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα 150 λεπτά την εβδομάδα και ορισμένες χώρες έχουν αρχίσει να υποδεικνύουν ότι πρέπει να ανησυχούμε για τον χρόνο καθισιού των ανθρώπων.
Δεν υπάρχει ακόμα ισοδύναμο με τα 150 λεπτά, επομένως, αυτές οι μελέτες είναι σημαντικές, ειδικά στον πληθυσμό της Λατινικής Αμερικής. Η έννοια του αυξημένου κινδύνου θανάτου ή χρόνιων ασθενειών λόγω έλλειψης σωματικής δραστηριότητας προέκυψε τα τελευταία 50 χρόνια, αλλά μόνο τις τελευταίες δύο δεκαετίες αρχίσαμε να σκεφτόμαστε τον χρόνο καθισιού.
Το να περνάει κάποιος περισσότερες από 8 ώρες καθιστός την ημέρα προκαλεί σαφώς πολύ υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Μπορεί να είναι μια συνεχής και προοδευτική συσχέτιση και το σημείο στο οποίο αυτή η αύξηση γίνεται εκθετική είναι ξεκάθαρα μεταξύ 6 και 8 ωρών ώρα καθίσματος .
«Αυτή η μελέτη έχει περιορισμούς, μεταξύ αυτών ήταν ότι δεν ελήφθησαν υπόψη άλλοι δείκτες υγείας. Γιαυτό και ξεκινούν συνεργασίες με άλλες ερευνητικές ομάδες και άλλες μελέτες σχεδιάζονται.
ΣΥΓΚΡΙΣΗ ΔΕΙΚΤΩΝ
Η μελέτη της Λατινικής Αμερικής προσπάθησε να καθορίσει ένα χρόνο διακοπής καθισιού μετά τον οποίο αυξάνεται ο κίνδυνος να γίνει κάποιος υπέρβαρος ή παχύσαρκος. Χρησιμοποίησε τρεις δείκτες υπερβολικού βάρους: δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), περίμετρο μέσης και περίμετρο λαιμού. Το καθισιό για περισσότερες από 8 ώρες αύξησε τις πιθανότητες υπερβολικού βάρους κατά 10% όταν μετρήθηκε με ΔΜΣ και κατά 13% όταν χρησιμοποιήθηκε η περιφέρεια του λαιμού.
Η περιφέρεια του λαιμού είναι μια πιο πρόσφατη μέτρηση ανίχνευσης και έχει μελετηθεί λιγότερο, αλλά είναι ένας έγκυρος δείκτης, με καλή ευαισθησία και πλεονεκτήματα έναντι άλλων, όπως ευκολία μέτρησης και έλλειψη διακύμανσης με την πάροδο του χρόνου. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, η μέτρηση της περιφέρειας του λαιμού μπορεί να είναι η πιο ευαίσθητη μέθοδος από τις τρεις. Η περίμετρος του λαιμού ήταν αναλογικά μεγαλύτερη σε άτομα που κάθονταν για ≥4, ≥6 και ≥8 ώρες/ημέρα σε σχέση με εκείνους που κάθονταν για <4, <6 και <8 ώρες/ημέρα. Αυτή η σχέση παρατηρήθηκε με τους άλλους δείκτες.
ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ ΤΟΥ ΘΕΜΑΤΟΣ
«Αυτό που είναι σημαντικό είναι ο αδιάκοπος χρόνος καθίσματος. Η σύσταση είναι να διακόψετε τις ώρες καθισιού με ενεργές περιόδους βαδίσματος.
Οι επαγγελματίες υγείας έχουν ήδη ενσωματώσει την έννοια της μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης, αλλά οι μη έντονες δραστηριότητες αρκούν για να μειωθεί ο χρόνος καθισιού. Οι ερευνητές συνέστησαν να δίνονται στους ασθενείς συγκεκριμένα μηνύματα, ώστε να περνούν όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο καθισμένοι.
«Είναι καλύτερα να στέκεσαι στο λεωφορείο ή στο μετρό ακόμα και όταν υπάρχει χώρος για να καθίσεις.
Θα μιλήσετε στο τηλέφωνο; Είναι καλύτερα να το κάνεις ενώ περπατάς ή τουλάχιστον όρθιος αντί να κάθεσαι».
Μια πρόσφατη βιβλιογραφική ανασκόπηση που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μπέρμιγχαμ στο Ηνωμένο Βασίλειο μελέτησε τους πιθανούς μοριακούς και φυσιολογικούς μηχανισμούς του χρόνου αδράνειας, τις συνέπειες για την υγεία και τις στρατηγικές προστασίας. Προσφέρει αξιολόγηση των παρεμβάσεων που μπορούν να αντισταθμίσουν τις άμεσες αρνητικές συνέπειες της αδράνειας.
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι περισσότερα από 60 λεπτά/ημέρα μέτριας έντασης άσκησης ή περισσότερα από 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έως έντονης άσκησης μπορεί να είναι αποτελεσματικά στον μετριασμό του αυξημένου κινδύνου θνησιμότητας που σχετίζεται με τον χρόνο καθισιού, αλλά η μειωμένη ένταση μπορεί να μην είναι αρκετά.
ΕΝΕΡΓΕΣ ΠΑΥΣΕΙΣ
Διακοπή καθίσματος κάθε 30 έως 60 λεπτά για περπάτημα ή ποδήλατο (2 έως 10 λεπτά), εκτέλεση 3 λεπτών απλών δραστηριοτήτων αντίστασης κάθε 30 λεπτά, όπως άρσεις γάμπας ή γονάτων, εκτέλεση διακοπτόμενων κινήσεων των ποδιών (1 λεπτό δραστηριότητας για κάθε 4 λεπτά) ή η παύση για να ανέβει σκάλες (5 λεπτά κάθε ώρα) μπορεί να είναι ευεργετική για την αγγειακή υγεία.
Ωστόσο, δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες αυτές τις θετικές επιδράσεις, επομένως, ορισμένοι πληθυσμοί μπορεί να χρειάζονται άσκηση μεγαλύτερης έντασης ή διάρκειας για να εξουδετερώσουν τις αρνητικές αγγειακές επιδράσεις των περιόδων οξείας αδράνειας.
ΜΟΝΙΜΟΙ ΣΤΑΘΜΟΙ ΕΡΓΑΣΙΑΣ
Οι όρθιοι σταθμοί εργασίας είναι αποτελεσματικοί στη μείωση του χρόνου καθίσματος στα γραφεία, αλλά μπορεί να είναι αναποτελεσματικοί στη μείωση των αγγειακών αλλοιώσεων που σχετίζονται με τον χρόνο καθίσματος.
Αν και ορισμένες πειραματικές μελέτες υποδεικνύουν αγγειακά οφέλη, επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι μεγάλες περίοδοι ορθοστασίας μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία των αγγείων, ειδικά για τις φλεβικές παθήσεις. Οι συστάσεις για χρήση θα πρέπει να συνοδεύονται από συγκεκριμένα σχήματα σχετικά με τη συχνότητα και τη διάρκεια της στάσης για να επιτευχθούν τα μέγιστα οφέλη και να ελαχιστοποιηθούν άλλες αγγειακές επιπλοκές.
Ένα πρόβλημα είναι ότι ορισμένοι γιατροί ρωτούν τους ασθενείς τους πόσο δραστήριοι είναι, αλλά το κάνουν με μη τυποποιημένο τρόπο. Αυτή η παρατήρηση οδήγησε να δημοσιευθεί στην American Heart Association, ένα άρθρο σχετικά με τη σημασία για τα συστήματα υγείας ώστε να θεωρούν τη σωματική δραστηριότητα ως ζωτικό σημάδι και να τη συμπεριλαμβάνουν στις μελέτες τους ένα με τυποποιημένο τρόπο.
Η Kaiser Permanente (Ασφαλιστική εταιρεία δημοσίου) θέτει τις ακόλουθες ερωτήσεις: Πόσα λεπτά σωματικής δραστηριότητας εκτελείτε τακτικά την εβδομάδα και ποια είναι η μέση ένταση αυτής της δραστηριότητας;
Οι ασθενείς μπορούν να ταξινομηθούν στις ακόλουθες τρεις ομάδες:
Αυτούς που ακολουθούν τις συστάσεις, εκείνους με σχεδόν καθόλου δραστηριότητα και εκείνους που εκτελούν κάποια φυσική δραστηριότητα αλλά δεν πληρούν τα συνιστώμενα 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έως έντονης δραστηριότητας.
Η καταγραφή του χρόνου καθισιού είναι πιο δύσκολη διότι είναι πιο εύκολο για ένα άτομο να θυμάται πόσο χρόνο πέρασε τρέχοντας παρά πόση ώρα καθόταν.
Όσον αφορά τη χρήση της τεχνολογίας τα περισσότερα ρολόγια παρέχουν μια καλή εκτίμηση. Χωρίς τεχνολογία, μπορεί να υπολογιστεί ρωτώντας πόσο χρόνο ξοδεύετε στο αυτοκίνητο, στο λεωφορείο ή μπροστά στον υπολογιστή ή την τηλεόραση και στη συνέχεια αθροίζοντας αυτούς τους χρόνους.
Τονίζεται ότι αυτές οι δύο συμπεριφορές: η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ο υπερβολικός χρόνος καθισιού, έχουν ανεξάρτητες συσχετίσεις με τα αποτελέσματα επί της υγείας. Αν όμως συνδυαστούν και τα δύο, ο κίνδυνος παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων δεν προστίθεται απλώς αλλά πολλαπλασιάζεται. Αυτές οι συμπεριφορές συμβάλλουν στην επιδημία της παχυσαρκίας και του διαβήτη, αφού οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολουθούν καμία από τις δύο συστάσεις. Εάν ακολουθηθεί η σύσταση των 150 λεπτών/εβδομάδα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας, ο σχετικός κίνδυνος για πολύ κάθισμα μειώνεται κατά 80% έως 90%. Επιπλέον, μπορούμε να αποτρέψουμε, να βοηθήσουμε στη διαχείριση και να μειώσουμε τον κίνδυνο επιπλοκών σε περισσότερες από 100 ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των λοιμώξεων.
Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, παρατηρήθηκε ότι οι πιο δραστήριοι άνθρωποι είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν ή να νοσηλευτούν λόγω του COVID-19 από τους λιγότερο δραστήριους, ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης και η παχυσαρκία».
Επιπλέον, οι ερευνητές τονίζουν την «εξάσκηση αυτού που κηρύττει» και υποστηρίζουν ότι οι γιατροί πρέπει γίνονται τα υγιή προτυπα.